こんにちはカツ整体院です。
今日はウォーキングのお話。
ウォーキングの正しい歩き方で得することは？
・太らない身体になる
・腹筋や背筋などの筋力がアップする
・普段の姿勢や座り方がキレイになる
・便通がよくなり吹き出物が減少する
・肩こりや腰痛、ひざ痛が軽減される
・高齢時の歩行障害リスクが軽減する
・認知症や精神症のリスクが低下する
・心臓や動脈硬化のリスクが低下する
・新陳代謝が活発化して若々しくなる
ウォーキングの間違った歩き方で損すること
・太りやすい体質になる
・すぐにひざや腰を痛める
・精神的なストレスが増える
・継続できずトラウマになる
ウォーキングの基本
①全身をリラックスさせる
②足裏の重心移動は、かかと中心より若干外側から入り、親指に抜けていく
③脚を前に出すときは、骨盤から動かすように
④足裏の重心移動が土踏まずにきたとき、股関節は真上にある
⑤手は自然に動かす
注意１：体の中心軸をブレさせないようにする
注意２：目線は15ｍほど先の地面を見る
注意３：柔軟性がなくなると歩幅は狭くなるそのような方は広めの歩幅を意識する
ウォーキングの正しい歩き方の為に意識すべきこと
ウォーキングで正しい歩き方をするには何よりも姿勢が重要になります。
姿勢が悪いとどれだけ歩いても満足にウォーキングの効果を得られません。
以下の方法で良い姿勢を身につけることができます。
1.平らな壁に頭、背中、お尻、かかとをつける
2.かかとを揃え、つま先はこぶし一個分程あける
3.膝と膝をつける。ただし人によってはつかないので、つかない場合はできるだけ近づければOKです。
4.お尻を壁につけ、腰のと壁の間に手のひらが入る程度になるようにする
5.両肩を壁につける。このときに両肩甲骨の間の筋肉がしっかり使われていた場合は肘も壁につきます。
6.目線をまっすぐにし、顎を引いた状態を保ったまま頭を壁に付ける
これだけのことで簡単に良い姿勢を作ることができます。
平らな壁があるところならどこでもできるので、家の中でちょっとした空いた時間にやってみましょう。
もしもこれが少し大変だなと思うようであれば、それは悪い姿勢を改善してきている証拠なので続けてがんばってみてください。
足の運び方は正しい歩き方をするために重要なポイント
どのように足を出して、どこから着地していくかを覚えていきましょう。
ウォーキングするときは以下のように歩いてください。
1.つま先で蹴りだすように歩きだす
2.膝はなるべく伸ばし、腰から前に出すイメージで歩く
3.足はかかとから足の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指という順で着地するよう意識する
これが正しい足の運び方です。
正しい足の運び方を身につけることによって体重移動がスムーズになります。
歩くときにあまり意識しないことですが、歩幅も重要
実は歩幅が狭いとウォーキングの効果を充分に得ることができなくなるんです。
そのためウォーキングをするときは普段より少し広めの歩幅で歩くようにしましょう。
普段より歩幅が広くなっていれば良いので、だいたいで良いです。
のろのろとのんびり歩いていたのでいまいちウォーキングとしては効果がでません。
そこでウォーキングをする際はいつもより少し早く歩くようにしましょう。
具体的に言うと、だいたい時速3~5キロくらいの速さで歩けばOKです。
速さをイメージできなかったときは時間を計りながら歩いてみても良いでしょう。
何回も歩いてだいたいどれくらいの速さで歩けば良いのか感覚をつかんでみてください。
呼吸するときは吐くのを長く
正しい歩き方は体の動きだけ意識してしまいますが、それだけではありません。
ウォーキングの効果を得るには呼吸の仕方も意識する必要があります。
呼吸するときは吸うのを短く、吐くのを長くしてください。
だいたい吸うと吐くを1:2になるようにしましょう。
なぜ呼吸をこのようにするのかと言うと、ウォーキングは有酸素運動だからです。
有酸素運動とは全身に酸素を送り込むこむことで、健康を増進させる効果があります。
その有酸素運動の効果を高めるためにもこの呼吸法が必要になるんです。
最初は意識して呼吸するのは意識していないと少し難しく、ぎこちない呼吸になるかと思います。
少しずつリズミカルな呼吸ができるように、ウォーキングをしているときは常に呼吸に気を遣いましょう。
正しい歩き方に腕の動きは欠かせません
腕を振ることによってスムーズに歩くことができるからです。
そうは言っても腕を振るときに力んではいけません。
あくまで自然体でリズミカルに腕を振るのが重要です。
自然体で腕を振るためには肩に力を入れないようにする必要があります。
そのためウォーキングするときは常にリラックスして歩きましょう。
間違った歩き方の確認
いつも歩くときに、自分がどのように歩いているか意識することは無いでしょう。
そのため、自分が間違った歩き方をしていてもなかなか気付かないものです。
間違った歩き方をしていたら当然ですが正しい歩き方ができなくなります。
正しい歩き方を身につけるためにも自分が間違った歩き方をしていないか確認してみましょう。
ビデオカメラやスマホで自分が歩いている姿を録画してみましょう。
動画に残すことで客観視することができ、自分の歩き方をしっかり確認することができます。
猫背になっていないか、腕振りはしっかりできているか、足をかかとから着地しているかといったことを重点的にチェックしましょう。
間違った歩き方を発見したら日々のウォーキングでその点を意識しながら歩いてください。
これまで生きていて自然と歩いていたのですから、それが間違っていたとなると治すのは容易ではないでしょう。
しかし、継続して治すよう努めていれば必ず間違った歩き方を改善できるのでがんばってください。
ウオーキングするときはただダラダラ歩いていても効果は得られませんのでしっかりと良い姿勢で歩いていきましょう。
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