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こんにちはカツ整体院です。

お尻の筋肉その2・中殿筋です。

■ 中殿筋の役割

中殿筋の主な役割は、太ももを外へ回すときに働き、立位時や歩行時に骨盤を安定的に固定して重心位置を保つことで股関節の外転、内旋、屈曲、外旋、伸展など太ももを外に振るという役割をもっています。
足を前後に振り出す動作を行う役割があるので歩行には不可欠で骨盤を安定的にサポートしている筋肉であると覚えておきましょう。
簡単に言うと歩行や日常生活に大切な役割を持つ筋肉ということです。

■ 中殿筋の特徴

中殿筋は歩行などにとても大切な筋肉です。
でも中殿筋の特徴は弱りやすいことにあります!
人間の祖先は類人猿で、類人猿は4足歩行でした。
4足歩行から2足歩行になり、立位になったので4足歩行のときより倍の体重がかかり負担が大きくなってしまいました。
中殿筋は股関節の外側についている小さい筋肉です。
小さい筋肉は刺激が少なくなると細くなり弱くなって衰えてしまうのです。
そのため中殿筋は刺激が少なってしまうと細くなって歩行に問題が出るかも!
そうなってしまわないためにも中殿筋をストレッチ&トレーニングすることが大切なのです!

■ 中殿筋ストレッチの効果

正しい姿勢で歩行が出来る

中殿筋は太ももを回したり、前後に足を蹴りだしたり骨盤を安定的に支える役割があり、地面に足が着いた時に股関節を安定させるので正しい姿勢で歩行ができます。
中臀筋が弱ってきてしまうと股関節にかかる体重を支えることができなくなってしまい、骨盤が傾いてしまうこともあるので中殿筋ストレッチは大切です。

 スムーズな動作が可能になる

大殿筋や中殿筋などのお尻の筋肉は脚を付け根から動かす動作が多くあります。
歩く時に足を踏み出したり、片脚で支え重心を移動したり歩くときに大切な筋肉なので中殿筋ストレッチで筋肉をほぐすことでスムーズな動作ができるようになります。

筋トレも一緒にすればヒップアップにも

中殿筋ストレッチと筋トレを一緒にすればヒップアップにも効果あり。
ヒップアップには大殿筋の筋トレが必須ですが、中殿筋も一緒に筋トレすることでキュッと上がったキレイなヒップラインを実現することができます。
中殿筋はお尻に丸みを出したり、キュッとヒップラインを高くする筋肉なのでよりキレイなヒップラインを目指したい場合は中殿筋ストレッチ+中殿筋の筋トレはとても大事になってきます。

中殿筋のチェック方法

・背すじや脚をを伸ばしてまっすぐ立ち上がる
・片方の足を伸ばしたまま真横に45℃程度上げる

たったこれだけ!
足を挙げた時にバランスを保てずに身体が傾いたりぐらついたりしてしまうようであれば中殿筋が衰えている可能性が大!
このチェックは左右両方の足でやってみてください。
右足を上げた時にぐらつけば左側の中殿筋が、左足を上げてぐらつけば右側の中殿筋が衰えているサインです。

中殿筋ストレッチのポイント!!

中殿筋のストレッチをするときに張り切りすぎて無理をするのは禁物。
しっかりと呼吸をしながらゆっくり丁寧に行うことが大切です。
またストレッチも痛みが出るところまで伸ばすのは筋肉を傷めてしまう可能性があるので気持ちいいくらいのところで止め、ゆっくりと筋肉をほぐしていくことが大切です。
もし痛みがある場合は無理せず行ってください。

【背臥位】中殿筋ストレッチのやり方

1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝ます(リラックスするために両手を自然に広げましょう)
2. 右ひざを左手で持ち、右足をゆっくり左側に倒していきます。右足を左側に倒した時に左足が浮かないようにするのが大切
右足の膝を地面につけお尻の筋肉が刺激されている(伸びている)のを感じながら両肩を床から離さないように20秒間そ   の状態をキープします
3. ゆっくりと元に戻して左足も同じように行いましょう
回数: 左右20秒×2

★ポイント
・呼吸をしっかり行い安定させる
・20秒間お尻の筋肉を伸ばすことが大切
・足を倒した時に足が浮かないようにする
・痛みがでない気持ちいいポイントで止める
・体は真上に向ける

中殿筋のトレーニング方法: ヒップアブダクション

ヒップアブダクションのやり方
1. マットなどを敷き、床に横向きで寝ます
2. 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させましょう
3. 逆側の足をゆっくりと真上にあげ、限界まで上げたら一度止めます。止めたらゆっくり足を元に戻します
4. 足を真上にあげておろすという動作を15回繰り返します
5. 逆の足も行いましょう

回数: 目安左右15回×3

★ポイント
・呼吸をしっかりし安定させる
・股関節を動かし、足をあげるイメージ
・上半身を動かさず足はまっすぐあげる
・上半身と下半身はまっすぐ一直線にする

中殿筋大事ですね!!

カツ整体院では、つらい肩こり・頭痛・腰痛・姿勢の悪さからくる骨盤の歪み・産後の骨盤の歪み・自律神経の乱れによる 不眠などでお困りのご相談をお待ちしておりますのでご連絡ください。

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