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こんにちはカツ整体院です。

今日は自宅で出来る有酸素運動の一つ『踏み台昇降運動』

踏み台昇降運動の魅力①:外出する必要がない
運動で痩せるのは、食事制限のみのダイエットよりも健康的です。
ですが、ジョギングやウォーキングなどは天気や気温などに左右されやすく、深夜・早朝では一人で行うことに対しての不安もあります。

また、汗だくの姿を知り合いに見られることへの抵抗があるかたもいらっしゃるのではないでしょうか?
わざわざスポーツウェアに着替えるのも人によっては面倒に感じるかもしれません。
外で行う運動を継続するのは、想像よりもエネルギーを必要とするのです。

ですが、自宅で行う運動なら気温や天気に左右されませんし、どんなヨレヨレの格好でも問題ありません。運動のための条件がとても少ないのが、自宅でできる運動ならではのメリットです。

踏み台昇降運動の魅力②:好きなことをしながらできる
運動が続かない原因のひとつに、「運動中の退屈」があります。
毎日30分の運動を目標にしても、その30分間が長く感じられ、続けることを苦痛に感じてしまうのです。

踏み台昇降運動は、テレビやDVDを見ながら、音楽を聴きながら、本を読みながら、ゲームをしながら、友達と通話しながら、などの「ながら運動」として取り入れられるものの種類が非常に豊富です。そのため、飽きにくい運動なのです。

踏み台昇降運動の魅力③:筋肉を減らさない
踏み台昇降運動は、下半身だけの運動ではありません。
段差を昇り降りするにはバランスをとる必要がありますから、無意識のうちに全身の筋肉をくまなく使用しています。

さらに、筋肉量を維持したままなら基礎代謝が減少しないため、リバウンドのリスクを抑えることができます。
そして何より健康的で引き締まったボディラインを目指すことができるのです。

踏み台昇降運動の魅力④:お金がかからない
踏み台昇降運動の魅力は、お金がかからないことにもあります。運動のための器具やランニングシューズ、スポーツウェア、ジムやプールなどの費用も掛かりません。

強いて言えば踏み台の準備費用ですが、不用品を利用してタダで自作することも可能なのですし、ご自宅の階段などを利用して行うことも出来ます。
とにかくお金がかからない運動が、踏み台昇降運動であるといえます。

踏み台昇降の運動効果
踏み台昇降は、手軽で簡単な動作であるにもかかわらず、高い運動効果・健康効果を持っています。
・全身の筋肉をくまなく鍛える
・心臓の筋肉を鍛える
・ストレッチ効果
・汗をかきやすい体質になる
・むくみの解消効果
・バランス感覚を整える

このように、単純な体重減少だけでなく「全身をキレイに健康に整えてくれる」効果も持っているのが踏み台昇降運動なのです。

踏み台昇降運動のやり方と頻度

踏み台昇降運動の方法はとても簡単です。

①踏み台の後ろに立つ
②片足ずつ踏み台に乗る
③先に乗せたほうの足から順に、踏み台から降りる
④ひたすら繰り返す
これだけです。

速さの目安は?
一般的に有酸素運動は「軽く息が上がる程度の負荷」が最も効率的だといわれています。踏み台昇降運動も同じです。およその目安としては1秒に1~2歩程度です。もちろん最初はゆっくりで構いません。最初はマイペースに行ってください。

時間の目安は?
踏み台昇降運動を行う時間の目安として、1日に30分~1時間程度を確保したいところです。
もちろん連続して行う必要はありません。10分を〇回など、小分けにしても効果が落ちることはないので安心してください。

週に何日行えばいい?
ダイエット目的で踏み台昇降運動を行うのでしたら、可能な限り毎日続けたいところです。
ですが、現実的に難しい人も少なくないでしょう。その場合、1日おきで週に3~4日を目安にしてください。

ただし、筋肉痛や関節痛などがある場合の無理は厳禁です。踏み台昇降で大切なのは長時間ではなく「長期間」です。
ゆるく長く続けることを目標にしてください。

踏み台昇降運動の注意点

踏み台の高さは10~15㎝
運動効果を高くしようとするあまり、踏み台の高さを高くしすぎるのはよくありません。転倒などの危険もあり、さらに関節への負担も大きくなってしまいます。踏み台の高さは10~15㎝あれば十分です。

運動前後のストレッチは必ず
運動習慣のあまりない人の場合、筋肉や腱、関節などが硬くなっています。運動前後に十分にやわらかくほぐすことで、ケガや痛みなどを防ぐようにしましょう。

筋肉痛・関節痛があるときは休む
効果を急ぐあまり、痛みがある状態でも運動するのはオススメできません。結果的に体にダメージを与えることになるからです。痛みや違和感があるときは無理せずに休む勇気も必要です。

水分補給はこまめに
目に見えて汗をかいていなかったとしても、運動中の水分補給は必須です。喉が渇いていなくても、汗をかいていなくても、こまめに水分補給を心掛けてください。

最初はマイペースで
特に最初の2週間程度は意識して「ゆるめ」に行うのが続けるコツです。体が運動自体に慣れるまでの期間は「キツイ・辛い」と感じないほうが長期間継続しやすくなります。回数や時間などの目安は、あくまでも「踏み台昇降運動に慣れてきてから」考えましょう。

汗の量にとらわれない
ダイエットに関する誤解のひとつに「汗をかく=脂肪が燃える」というものがあります。これは完全な間違いです。汗をかくのは体温が高くなっているからにすぎませんし、汗をかくと体重が減るのは「体の中の水分が減った」からです。

汗をかいたからといって必ずしも脂肪燃焼しているわけではないのです。正しい有酸素運動を行えば、汗をかかなくても脂肪は燃焼されます。

外出自粛の今だからこそ皆さんご自宅で出来る運動を取り入れて運動不足を解消しましょう。

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