こんにちはカツ整体院です。
みなさんお尻を鍛えていますか？
現在、「美尻トレーニング」が下半身のスタイルを良くするためのメソッドとして、女性を中心に流行しています。
この「美尻トレーニング」で重要なのが「大臀筋(だいでんきん)」です。
大殿筋を鍛える事によってヒップアップ効果や、腰痛の負担を軽減する効果があります。
大臀筋は下半身を使う動作でパワーを発揮！
大臀筋の働きは、主に下記2つ。
股関節伸展：脚を後方に伸ばす動作
股関節外旋：膝を外側に向けて捻る動作
日常生活では歩いたり走ったりする時に脚を後ろに蹴り出す動作や、足を踏み込んだ際に下半身を安定化させる時に働きます。
具体的に言えば、イスから立ち上がる時、前かがみになる際に股関節屈曲（脚が前方にある状態）から、股関節伸展（脚を後方に移動させようとする）方向に脚を動かす力を大殿筋が担っています。
この働きにより下半身が安定し上体を持ち上げることができます。階段の登り降りも同様です。
イスでは両側の大臀筋が働きますが階段になると片側の大臀筋が働くことになります。
スポーツでは下記のような競技のトップアスリートは大臀筋をよく使うため、大臀筋がとても発達した大きなお尻をしています。
陸上のスプリンター（短距離走者）やサッカー選手のように速く走ることが必要な競技。
バレーやバスケットボールのような高くジャンプすることが必要な競技。
野球の投手のような強く踏み込む必要がある競技。
このように大臀筋は下半身を使う動作でパワーを発揮します。
大殿筋は柔軟性も大切
大臀筋は鍛えることによりパワーを備えることができますが、同時に柔軟性も大事な筋肉です。
なぜなら大臀筋は股関節を動かす筋肉です。
股関節という関節は曲げたり伸ばしたり捻ったりと様々な動きをする関節なので、大臀筋が硬くなってしまうと股関節本来の動きが制限されてきます。
特に大臀筋が硬くなると股関節屈曲(股関節を曲げる、脚を前方に動かす動作)が制限されてきます。
股関節屈曲が制限されると、しゃがみ込む動作や中腰の姿勢がとりにくくなります。
股関節屈曲が制限される場合、代わりに腰部が動作を補うため、腰部が過剰に屈曲してしまい、腰痛を発症するほか、最悪の場合「腰椎椎間板ヘルニア」になることもあります。
このような理由から大臀筋は力強くなおかつ柔軟性が大事になってくるのです。
大殿筋の鍛え方
・ヒップリフト
ヒップリフトは寝ながらできるトレーニングなので初心者の方でもできると思います。
布団の上や、なるべく硬くない床の上でやりましょう。
やり方
１ 仰向けに寝ます
２ 両手を床に置き、膝を90度に曲げます
３ お尻を上に持ち上げていきます
４ 2秒かけて持ち上げ、2秒かけて下ろしていきます
５ 10回～20回を目安に行いましょう
ヒップリフトを行う際の注意点として、腰を上げすぎる方がいます。そうすると背中が反るので逆に腰を痛めてしまう可能性があります。
あくまでお尻の筋トレなのでお尻の筋肉の収縮を感じながら行いましょう。
そして戻すときにドスンッ！とお尻を落とす方もいらっしゃるのでそういうことがないように注意していきましょう。
10回～20回行うとお尻の筋肉に効いてくる感覚がでてきます。
・ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは横に寝ながら行うトレーニングです。お尻の外側を鍛えていきます。
特に左右のバランスをとるために重要なトレーニングなので取り入れていきましょう。
やり方
１ 肘をついて横向きに寝ます
２ 両足を揃え、上側の足を垂直に持ち上げます
３ 2秒かけて持ち上げ2秒かけて下げます
４ 膝は伸ばしたままが理想です
５ 10回終わったら反対の足も同様に行います
ヒップアブダクションはのポイントは上げる際につま先を下に向けておくことが大切です。つま先を下に向けるとダイレクトのお尻の外側(中臀筋)に効く感覚が得られます。
少し難しく感じる方は多少膝が曲がっても問題はありません。この方向であっているのかな～？とか疑問に思ったときは何回か上げながらお尻を触って硬くなる感覚を感じていれば効いている証拠です。
完璧にやろうとすることよりもまずはやってみようという気持ちがなにより大切です。
今日からお尻を鍛えてみませんか。
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